Ahojte dievčatá! Pred dvoma týždňami sme s malou dušičkou uverejnili prvý článok s tehotenskou tématikou a ani vo sne by nás nenapadlo, aký ošiaľ to u vás spôsobí. Robili sme si tiež taký menší prieskum na našom instagrame @kattiva_trends, aby sme zistili, koľko tehuliek nás sleduje a výsledky nás tiež veľmi prekvapili, lebo ich je skutočne veľmi veľa! A tak sme sa rozhodli, že vzhľadom na to, že táto téma je pre jednu z nás viac než aktuálna, budeme sa jej venovať pravidelnejšie aj na našom blogu. Netehuľky, prepáčte! Ale robíme to aj pre vás, aby ste sa k tomu možno v budúcnosti na našom blogu mohli vrátiť! 🙂 Dnes sa vám za náš blog teda znovu prihovorí Katka, ktorá už niekoľko týždňov poctivo zbiera rôzne informácie o rôznych teho témach, aby Vám ich mohla postupne približovať. 🙂

Po mojom úvodnom tehotenskom intre, kde som sa naozaj snažila úprimne Vám sprostredkovať moje pocity z prvého trimestra, som od vás dostala nesmierne množstvo pozitívnych ohlasov (dokonca aj od netehotných a chlapov, čo ma dosť prekvapilo!). Ak ste tento článok nečítali, môžete tak spraviť TU! A tak sme sa s Ivkou dohodli, že sa tejto téme budem venovať pravidelnejšie. Predsa len, postupne budem mať menej povinnosti v našom e-shope a písať zvládnem kľudne aj do pôrodu, a tak zabijeme dve muchy jednou ranou. 🙂

Dnes som sa rozhodla priblížiť vám tému, ktorá mi bola vždy veľmi blízka a ňou je pohyb. Keď som otehotnela, trochu som sa bála, ako budem reagovať, či nezleniviem, nepriberiem 30 kíl. To sa nejak asi nikdy nedá vopred odhadnúť a netreba odsudzovať ženy, ktorým sa to stane. Avšak musím povedať, že vedomosti nadobudnuté o mojom tele rokmi tanca a športovania mi nedali zanevrieť na pravidelný pohyb ani v tehotenstve. Aj keď, samozrejme, s malými úpravami. 🙂 Podotýkam, že moje tehotenstvo je bezproblémové, a teda mám povolené všetko. Ak však máte tehotenstvo rizikové, alebo bolestivé, určite všetky svoje kroky najprv konzultujte so svojím gynekológom!

Pár mojich rád predtým ako s cvičením v tehotenstve začnete:

  1. Ak ste pred tehotenstvom nič nerobili, určite si vyberte ľahší typ cvičenia a kým sa do toho dostanete, buďte extrémne opatrná!
  2. O každom svojom kroku sa radšej poraďte s gynekológom. Radšej byť otravná tehuľa ako riskovať. 🙂
  3. Nikdy sa neporovnávajte s inými babami! Každá má iný priebeh tehotenstva, a inú fyzickú výkonnosť. Tiež veľmi záleží, do akej miery ste športovali pred tehotenstvom.
  4. Neporovnávajte sa ani vo veľkosti bruška! Toto som sa trochu musela naučiť aj ja, pretože som si myslela že to rastie podobnou rýchlosťou. Mám niekoľko kamošiek v cca rovnakom štádiu tehotenstva, a musím povedať, že sa to stále mení a každá z nás má rôznu krivku priberania. 🙂
  5. Pri cvičení sa v žiadnom prípade nepremáhajte! Mal by to byť pre vás príjemne strávený čas a nie utrpenie! Určite si nemyslite, že sa idete rozbíjať na nejaké ťažké kardio cvičenie! 😀
  6. Hýbte sa pravidelne! Ak si myslíte, že návštevou jednej hodiny gravid jógy pred pôrodom sa váš fyzický stav zlepší, ste na veľkom omyle. Pravidelnosť je dôležitá vo všetkom, bez výnimky tehotenstva. Snažte sa o akýkoľvek pohyb aspoň 30 min 3x do týždňa.

Táák a teraz by som vám rada opísala typy cvičení a pohybu, ktorým sa venujem alebo plánujem venovať ja. A pretože žijem v Bratislave a rada by som pomohla bratislavským tehuľkám pri výbere správneho cvičenia, pri niektorých cvičeniach budem spomínať aj konkrétne štúdiá, s ktorými mám osobnú skúsenosť (alebo odporúčanie).

PRECHÁDZKY

Začnem tým najjednoduchším a najlacnejším pohybom bez akéhokoľvek časového alebo priestorového obmedzenia – čiže tu neexistujú skutočne žiadne výhovorky. Čaro prechádzok som objavila práve v období tehotenstva, úplne od začiatku, keď sa ešte moc neodporúča cvičiť a popravde väčšina žien na to ani nemá náladu. Predtým, ako som otehotnela, som chodila pravidelne behávať na Železnú studničku v Bratislave (inak beh je jedna z vecí, čo mi najviac v tomto období chýba). Toto miesto má pre mňa naozaj čarovnú auru, je to akýsi “Central Park” Bratislavy. Okrem toho ho máme aj kúsok od domu. A tak sme si s manželom zvykli ísť sa tam pošpacírovať aspoň 2-3 krát do týždňa. Okrem toho, že chôdzu netreba podceňovať ani z hľadiska fyzického výkonu a s tým súvisiacej svalovky, je skvelý spôsob, ako sa tehuľka môže nadýchať čerstvého vzduchu a sprostredkovať ho aj svojmu bábätku. Ja si zvyknem pre dobrý pocit aj počítať kroky na hodinkách, je to naozaj veľmi motivačné. No a v neposlednom rade je to v tejto uponáhľanej smartfónovej dobe skvelý spôsob na takú normálnu, staromódnu verbálnu socializáciu so svojimi blízkymi ľuďmi. 🙂

SCHODY

Toto je tiež aktivita, na ktorú netreba žiadne finančné prostriedky, len vôľu (a s pribúdajúcimi kilečkami trochu viac času). Vždy je samozrejme najjednoduchšie a najrýchlejšie nasadnúť do výťahu a vyviezť si svoj tehotný zadok tam, kam treba. Ale ja volím radšej schody. Nepatrí to síce medzi moje najobľúbenejšie aktivity, ale vždy mám zo seba super pocit, keď vyjdem nejaké schody. Samozrejme, keď bývate na 8.poschodí, určite to nepreháňajte, ale aspoň zopár denne ich dajte a do výťahu nasadnite napríklad až na štvrtom. 🙂 To už je samozrejme na každej z nás, ako si to zorganizuje. 🙂

GRAVID JÓGA

Pri mojej milovanej jóge som samozrejme ostala aj v období tehotenstva. V prvom trimestri som ešte chodila na netehotenskú, ale moja lektorka o tom samozrejme vedela a keďže má spravený aj kurz gravid jógy, cviky mi jemne prispôsobovala. Aj keď v prvom trimestri ešte väčšina žien nemá bruško a teda ani nejaké veľké obmedzenie v pohybe, určite sa nemôžu robiť rotačné pohyby a jednotlivé cviky musia byť upravené. Mne jóga veľmi pomáhala vyrovnávať nízky tlak, s ktorým som v prvom trimestri mala problémy. V druhom trimestri som objavila čaro gravid jógy v bratislavskom štúdiu Joga Zdravo (www.jogazdravo.sk). O tomto štúdiu som už veľa počula a preto som sa nevedela dočkať, kedy ho budem môcť vyskúšať. Nesklamalo, nadchlo! Myslím si, že jedna z najdôležitejších vecí na jóge je dobrý učiteľ. V tomto centre vedie hodiny tehotenskej jógy fantastická lektorka Evka a lekcie s ňou mi uletia vždy ako voda! A to ja patrím k osobám, ktoré sa počas cvičenia pravidelne pozerajú na hodiny (asi starý zlozvyk z mojich tanečných čias, keď som trénovala tanečníkov a musela sledovať čas.) Okrem toho majú naozaj krásne priestory, do ktorých keď vstúpim, začnem okamžite oddychovať. Okrem toho tu majú jednu obrovskú výhodu oproti iným štúdiám, a to, že cvičenie nefunguje na princípe kurzu, ale prihlasovania sa na jednotlivé hodiny (s možnosťou bezplatného odhlásenia sa 4 hodiny pred začiatkom lekcie, čo určite mnohé baby ocenia). Keď som začala na lekcie chodiť v 13. týždni, zdalo sa mi to dosť ľahké a chodila som si tam skôr oddýchnuť. Ale s rastúcim bruškom už to dáva aj celkom zabrať, čomu sa ja osobne teším. Všeobecne jóga má slúžiť na harmonizáciu tela a duše a mne sa to v tomto štúdiu vždy podarí a preto vrelo odporúčam!

 

TEHOTENSKÉ POSILŇOVAČKY

Dala som tomu tento pracovný názov, pretože väčšina štúdií to má uvedené ako Tehotenské cvičenia alebo podobne. Ide v podstate o cvičenie s vlastnou váhou tela (alebo ľahšími činkami), čiže rôzne posilňovacie cvičenia, ktoré sa týkajú hlavne rúk, nôh, zadku a panvového dna (ale to dávam do samostatného bodu). Musím povedať, že tento druh cvičenia mi tiež veľmi vyhovuje, pretože po ňom vždy cítim aj jemnú svalovku a to ja mám rada, lebo mám pocit, že som niečo pre seba spravila. 🙂 Tu mám možnosť porovnať dve bratislavské štúdiá. Najprv som chodila do Belly Kick. Priestory boli čisté, a normálne vyzerajúce, lektorka milá a samotné cvičenie celkom fajn (nakoľko nás v kurzoch bolo málo, mohli sme si ho aj trochu prispôsobiť). Čo ma však trochu odradilo a prinútilo k zmene, bola komunikácia s majiteľkou štúdia. Tu sa presne dostávame k nevýhode toho, keď si človek musí zaplatiť celý kurz a vychodiť ho. V tehotenstve sa totiž môže stať, že nemáte dobrý deň, necítite sa na to, atď. A v takomto prípade očakávate možno malú ochotu zo strany štúdia, aby vám danú hodinu nahradili, resp. aby ste sa mohli dohodnúť. To sa v tomto prípade nestalo, ale aspoň som pochopila, prečo sme mali tú “výhodu”, že nás na kurze bolo tak málo.  A tak sme sa s kamarátkou presunili neďaleko, do štúdia Gravifit (www.gravifit.sk), a okrem omnoho väčšej ochoty majiteľky sme sa tiež stretli s dovtedy nezažitou odbornosťou. Lektorka a majiteľka štúdia Barborka je pôrodná asistentka s dlhoročnou praxou a preto vždy veľmi ocením aj rady, ktoré nám počas cvičenia dáva. O kvalite lektorky svedčí aj fakt, že všetky kurzy má kapacitne naplnené. Ale nakoľko každá cvičí na vlastnej karimatke, vôbec mi to nevadí (aj keď ja som na svoju komfortnú zónu háklivá). A čo je naozaj veľmi milé je, že dostávame vždy nejaké užitočné darčeky (väčšinou ide o nejaké vzorky produktov pre tehotné, ale ja to napríklad vždy ocením, pretože ani netuším že také niečo existuje 🙂 ).

 

PLÁVANIE

V tehotenstve je to ževraj úplná topka, ale mne na to zatiaľ neostáva čas. Ďalšia vec, čoho by som sa trochu asi obávala je, že v bazéne pre verejnosť sa ľahko môže chytiť infekcia, na čo sú ženy v tehotenstve veľmi háklivé. Tomuto sa samozrejme dá vyhnúť napr. zavedením tampónu s antibakteriálnym účinkom (ale popravde to nemám naštudované, tak sa treba poradiť napr. v lekárni). Každopádne ako pohyb je plávanie skvelou voľbou pre ženy v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva, pretože voda nadnáša a nebudete sa cítiť ako vorvaň. 🙂 Pomáha fyzickej aj psychickej pohode budúcich mamičiek, poporuje cirkuláciu krvného obehu a priaznivo pôsobí aj na činnosť pľúc. V neposlednom rade môže slúžiť ako prevencia proti bolestiam krížov, ktoré prichádzajú so zvyšujúcim sa štádiom tehotenstva. Odporúča sa hlavne plávanie znaku.

PILATES

S pilatesom zatiaľ moc skúsenosti nemám (keď nepočítam makačky v bratislavskom PowerCore štúdiu, ktoré som absolvovala minulé leto na pilatesových strojoch- samozrejme predtým, ako som otehotnela). Ale veľmi ma tento typ cvičenia láka, pretože teraz, keď už začína byť pre mňa namáhavé skoordinovať svoje nové telo, podľa mňa je veľmi dôležité sa mu venovať viac ako kedykoľvek predtým. Pilates vám v tehotenstve pomôže s posilnením svalov, ktoré počas tehotenstva môžu ochabovať a zrelaxovať tie, ktoré sú v tomto období preťažované. Cvičenie posilní, uvoľňuje a zlepšuje pohyblivosť kĺbov, zlepší krvný obeh a zmierni bolesti chrbta. Takisto pôsobí preventívne proti opuchom nôh a kŕčom. Keď vyskúšam, dám vedieť!

FITLOPTY

Vždy som si myslela, že fitlopty sú blbosť a je to skôr na hru pre deti. Aj som ju v minulosti mala doma ale časom nám začala slúžiť ako stolička. 😀 Až v tehotenstve som zistila, že to je neskutočná vec a kúpila som si novú, na ktorej si pravidelne vo večerných hodinách pri telke uvoľnujem kríže. Nedávno som objavila bratislavské štúdio Miracle (www.studiomiracle.sk), kde majú lekcie zamerané špeciálne na cvičenie na fitloptách, a už budúci týždeň sa ho chystám vyskúšať. Cvičenie na fitloptách slúži ako prevencia proti bolestiam chrbtice ktorá vzniká  zväčšujúcou sa lordózou v driekovej chrbtici, vyrovnávaním kostrče, preťažovaním svalov z nesprávneho držania tela. Ja síce svoje telo poznám a myslím si, že ho držím správne, ale vždy som mala nábeh na miernu lordózu obávam sa, že keď mi začne ešte viac rásť bruško, bolesti krížov ma neobídu.

TANEC

Priznám sa, že tanca som sa počas mojej bohatej tanečnej kariéry trochu presýtila, ale čo je hlavné, stále to mám podvedome spojené s tým, že to je pre mňa práca. Napriek tomu, že tanečné lekcie v tehotenstve nevyužívam, svoje miesto v tomto článku má tanec opodstatnene. V tanci sa totiž od základov rieši správne držanie tela, čo ocenia hlavne tehule, ktoré sa hrbia alebo majú lordózu. Odporúča sa hlavne cvičenie brušných tancov – predpokladám, že preto, lebo sa dajú robiť individuálne, bez partnera a nie sú až natoľko crazy, ako napríklad naše latinskoamerické tance, alebo napr. hiphop. Určite to súvisí aj s menším počtom rotácií, ktoré tento tanečný štýl v sebe zahŕňa. No a samozrejme nehovoriac o tom, koľko endorfínov sa vám počas tanečnej lekcie vyplaví. 🙂 Takže baby, ktoré milujete tanec, určite neváhajte, a nájdite si vo svojej blízkosti nejakú tanečnú školu, ktorá robí brušné tance pre tehuľky.

PANVOVÉ DNO

Toto cvičenie som si dala do samostatnej kapitolky, pretože ak sa rozhodnete navštevovať ktorékoľvek z vyššieuvedených cvičení, ktoré sú odborne vedené, pravdepodobne sa s ním stretnete na každej lekcii bez ohľadu na to, či to je jóga, pilates alebo posilňovačky. Celá tématika svalov panvového dna je pre nás prvorodičky pravdepodobne nová a ja osobne som sa prvýkrát pri jeho cvičení dosť hanbila a prišlo mi to veľmi smiešne. Avšak, keď už sa tomu venuje tretia lektorka v mojom okolí, asi to nejaký význam má a preto sa to snažím brať vážne. 🙂 O tom, kde sa nachádzajú svaly panvového dna, nemusíme dlho premýšľať, všetky ich používame (hlavne keď nám treba cikať a my sa to snažíme zadržať). V tehotenstve a pri pôrode čelia tieto svaly veľkej záťaži a preto sa odporúča ich pravidelne precvičovať. Takým hlavným znakom, že ich máme oslabené je napríklad, že keď si kýchneme alebo sa strašne smejeme, cvrkneme si (neviem ako to mám vysvetliť odbornejšie :-D). Cvičenie prebieha veľmi jednoducho a nie je voľným okom viditeľné: Zvieracie svaly stiahnite k sebe, akoby ste chceli zadržať moč a potom ich uvoľnite. Buď v lehu, v stoji alebo v chôdzi, v kratších alebo dlhších intervaloch.

 

Trochu som sa dnes rozpísala, ale to len preto, lebo som do tejto témy chcela dať naozaj aj svoje osobné skúsenosti a pocity. Ak ste sa dostali až sem, a nezaspali, ďakujem vám za to a cením si to. 🙂 Verím, že som niektorým z vás aspoň trochu pomohla v nejakom nasmerovaní a hlavne motivácii, pretože tehotenstvo nie je choroba a v dnešnej dobe ženy môžu byť aktívne až do pôrodu (samozrejme ak sa nevyskytnú nejaké komplikácie). Ja stále hovorím, že pohyb a strava so sebou úzko súvisí, a ja to vidím sama na sebe, že keď chodím pravidelne cvičiť, potom sa toľko neládujem. Počas vianočných sviatkov, keď boli všetky štúdiá zavreté to bolo horšie. 🙂

Budem rada za váš feedback a vaše skúsenosti.

Prajem peknú nedeľu

Katka

Komentáre