Ahojte dievčatá! Hlásime sa vám výnimočne v pondelok, ale veríme, že to nič nezmení na tom, že si rady prečítate náš nový článok. 🙂  My ženy počas celého roka riešime rôzne diéty, cvičenia, a na jar sa intenzívne začíname zamýšľať nad prípravou našich tiel do plaviek. No ale paradoxne v lete, keď cestujeme viac ako zvyčajne, nám na naše telo ostáva času omnoho menej. K tomu započítajme letné drinky, ktoré si doprajeme tiež častejšie ako inokedy, a naše “letné telo” môže byť veľmi rýchlo fuč!

Preto sme sa rozhodli vám dnes popísať jednu z najznámejších jogových zostáv, pozdrav Slnku. Pretože nezaberá skoro žiadne miesto, môžete ho cvičiť z akéhokoľvek miesta na Zemeguli a krásne si pri ňom naštartovať telo!

Toto cvičenie prospieva kĺbom, šľachám aj väzivám. Okrem posilnenia svalstva (mimochodom, aj svalov brucha a zadku) má súbor dvanástich asán (póz) pozitívny účinok na tráviaci trakt , nervovú sústavu (eliminácia depresívnych porúch, strachu, úzkosti) či krvný obeh. Pomáha zmierniť nespavosť, menštruačné problémy a ťažkosti s chrbticou. Zvyšuje vytrvalosť, dodáva energiu a v neposlednom rade detoxikuje. Je jedným z prostriedkov, ako si udržať ideálnu hmotnosť.

Nuž dievčatá, niekedy ku zdraviu stačí naozaj málo! A preto si Pozdrav Slnku  skúste zacvičiť každé letné ráno a uvidíte, ako dobre vám to padne! Pri tomto cvičení, ako vlastne v celej jóge, je asi najdôležitejšie zo všetkého správne dýchať. Nepodceňujte to, súvisí to aj s detoxikáciou pri cvičení.

12 pohybov (asán), ktoré tvoria pozdrav Slnku (Surja Namaskar), v synchronizácii s dýchaním, sú:

1) Pred hrudníkom si priložte ruky dlaňami k sebe. Postava je dokonale rovná a nohy sú veľmi blízko seba, bez toho aby sa navzájom dotýkali, chodidlá sú rovnobežné. Potom pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc ústami aj pomocou lakťov, pôsobiacich na rebrá, ale ruky zostávajú na mieste. Vydychujte hlboko s cieľom dostať zo seba posledné molekuly vzduchu pomocou stiahnutia oblasti brucha. V prípade, že sú pľúca úplne prázdne, stiahnite všetky svaly, počnúc svalmi na nohách, na lýtkach, stehnách, bruchu (ktoré sú už stiahnuté z dôvodu núteného výdychu), na chrbte, hrudníku, ramenách, rukách a krku, skrátka systematicky stiahnite svalstvo celého tela.

2) Potom uvoľnite všetky svaly a zakloňte sa s plne rozšírenými ramenami, a zároveň sa prehnite v panve a smerujte váš pohľad na končeky prstov. Nadychujte sa zhlboka a pomaly nosom.

3) Hlboko vydychujte ústami, predkloňte sa rovnako ako v prípade polohy Padahastasany. V ideálnom prípade môžete umiestniť svoje dlane až na zem a hlavu priložte čo najbližšie ku kolenám. V záverečnej fáze pohybu čiastočne stiahnite brucho, ale nie úplne a hlavne bez použitia násilia. Zo začiatku je možné, že nie sme takí pružní a tak ruky nemusíme pokladať až na zem. Pokiaľ hlavu dosť nepriblížite ku kolenám a telo nie je príliš pružné, potom účinky nie sú také hlboké. Pre zlepšenie funkcie štítnej žľazy a postupné odstránenie jej nerovnováhy, pritlačte bradu na hruď.

4) Nadýchnite sa zhlboka nosom a pokrčte ľavú nohu, tak aby chodidlo zostalo na zemi, vrátane päty a ľavé koleno tlačte dopredu, s ľavým stehnom sa tak vytvorí písmeno Z . Potom tlačte čo najbližšie panvu k ľavej nohe. Pravú nohu natiahnite, ale (Pozor!) nie úplne, aby bolo možné vykonať polohu správne. Potom sa nakloňte nahor so smerujúcim pohľadom očí k stropu alebo (ak cvičíte vonku) na slnko, ak je to v prírode technicky možné. Postaráme sa o to, aby sme hlavu nesklonili k pravej nohe a holeň nebola kolmo k zemi.

5) Telo musí teraz tvoriť obrátené V, päty sú natiahnuté k zemi a ak je to možné, umiestnite ich až na zem. Ak ste v predchádzajúcej pozícii natiahli zadnú nohu príliš ďaleko, bude obrátené V príliš slabé a päty sa tak nemôžu dotýkať zeme. Stiahnite oblasť brucha a stehien (automaticky sa stiahnu, ak sú päty tesne nad zemou). Nestojte na špičkách a dodržte správne sklonenie hlavy, pretože inak táto pozícia nie je ako obrátené V. Tiež sa vyhnite zakrivenému chrbtu a nestiahnutému bruchu.

6) Potom vydýchnite ústami a zohnite sa k zemi. Naše jediné body kontaktu so zemou musia byť iba – brada, ruky, hrudník, kolená a prsty na nohách. V tejto pozícii sa brucho nemôže dotýkať zeme, panva je vhodne vyklenutá. Nos sa nedotýka zeme. Táto pozícia umožňuje veľmi zvláštne zakrivenie chrbtice, ktorá zostávala predtým (v polohe č. 5) úplne rovná. Ruky musia byť pevne na zemi. Nohy (chodidlá), sa potom musia vrátiť do rovnakej východiskovej pozície. Na začiatku je veľmi ťažké dosiahnuť to, ale určite sa to podarí počas nasledujúcej praxe.

7) Ďalej sa nadýchnite, zdvihnite hlavu a prehnite sa čo najviac tak, aby sa panva ale aj (Pozor!) telo nedotýkali zeme. Jediné body kontaktu so zemou sú teraz nohy a ruky. Táto pozícia nie je totožná s Budžangasanou. Ramená sú teraz rozšírené a tlačíme ich k chrbtu, aby sa rozšíril aj hrudník na prednej strane. V prípade, že nohy boli zle umiestnené počas predchádzajúceho pohybu, uložte ich teraz správne. Stehná by sa nemali dotýkať zeme a ramená by nemali smerovať dopredu (pretože takto neumožňujú rozšírenie hrudníka).

8) Stále zadržiavajte dych a vráťte sa do polohy obráteného V. Popis prevedenie a prípadné chyby v polohe č. 8 sú totožné s tými, ktoré sú opísané v polohe č. 5. Päty sa tak pretiahnu až k zemi, pokiaľ je to možné, položte ich priamo na zem. Tvár smeruje dovnútra, bradu tlačte k hrudníku, chrbát je rovný a pohľad očí je vedený do oblasti pupka. Stiahnite oblasti brucha a stehien (ktoré sa automaticky stiahnu, ak sú päty tesne nad zemou). Nestojte na špičkách a dodržte správne sklonenie hlavy, pretože inak táto pozícia nie je ako obrátené V. Tiež sa vyhnite zakrivenému chrbtu a nestiahnutému bruchu.

 

9) Stále zadržiavajte dych (s plnými pľúcami). V tejto pozícii umiestnite nohy rovnako ako v polohe č. 4, ale symetricky, aby ste striedavo stláčali brucho na obe strany (teda teraz budete naťahovať ľavú nohu dozadu, zatiaľ čo chodidlo pravej nohy bude umiestnené pevne na zemi).

 

10) Potom zhlboka a pomaly vydychujte ústami a vykonajte opäť polohu č.3. Predkloňte sa rovnako ako pri prevedení Padahastasany. V ideálnom prípade, ak je to možné, položte dlane na zem a hlavu pritlačte čo najbližšie ku kolenám. V záverečnej fáze pohybu, čiastočne stiahnite brucho, rovnako ako na začiatku prevedenia Udijána bandhy (ale nie úplne a hlavne bez použitia násilia). Je známe, že na začiatku, kedy ste stuhnutejší, nedosiahnete dlaňami až na zem.

 

11) Ďalej sa zhlboka a úplne nadýchnite nosom, telo preneste do polohy rovnakej ako poloha č. 2. Uvoľnite všetky svaly a ramená úplne preťahujte k chrbtu, rovnako tak vykloňte panvu a smerujte váš pohľad na končeky prstov. Hlava sa zakláňa čo najviac dozadu.

12) Na konci hlboko vydýchnite ústami a uvoľnite svaly na celom tele, prejdite opäť do východiskovej pozície č. 1. Stojte s rukami priloženými na hrudi, dlaňami k sebe. Postava je vystretá a nohy sú blízko seba, bez toho aby sa dotýkali a chodidlá sú rovnobežné. Lakte tlačíme do rebier, ale ruky zostávajú na mieste. Hlbokým vydýchnutím sa snažte odstrániť z vás zvyškové molekuly vzduchu. Pre ľahšie prevedenie stiahnite brucho. V prípade, že pľúca sú úplne prázdne, stiahnite všetky svaly, počnúc svalmi na nohách, na lýtkach, stehnách, bruchu (ktoré sú už stiahnuté z dôvodu núteného výdychu), na chrbte, hrudníku, ramenách, rukách a krku, skrátka systematicky stiahnite svalstvo celého tela.

Tu je ešte taký malý ťahák celého cvičenia:

Tak čo dievčatá, idete do toho? Leto sa síce pomaly, ale isto blíži ku koncu, ale jóga je úžasná v tom, že sa môže cvičiť naozaj kedykoľvek a kdekoľvek! Pre tie z vás, ktoré sa jej doposiaľ nevenovali, je “pozdrav slnku” naozaj ideálnym začiatkom! 

Za poskytnutie fotečiek ďakujeme pekne časopisu Zdravie, fotografovi Robovi Hubáčovi a redaktorke Katke Posluchovej.

Prajeme vám skvelý letný týždeň a posielame veľa pozitívnej energie!

Katka a Iva

 

Komentáre